Periodizacija – tikslingas ir nenutrūkstamas procesas arba trumpai tariant treniruočių planavimas. Nesvarbu koks tikslas bebūtų, jį pasiekti bus lengviau laikantis gero plano.
Geras planas šiuo atveju apima tiek treniruotes, tiek poilsį, mitybą ir tinkamą maisto papildų vartojimą.
Šiame straipsnyje pateiksiu pagrindines rekomendacijas kokius maisto papildus, kokiais kiekiais rekomenduojama vartoti atskirais treniruočių ciklais.
Profesionalai sporto sezoną pradeda įvadiniu treniruočių ciklu, kurio metu vyrauja žemo ir vidutinio intensyvumo treniruotės. Mėgėjams, treniruoklių salių lankytojams šį ciklą galima prilygint grįžimui į sportą po vasaros sezono ar tiesiog treniruočių pradžią.
Šio treniruočių etapo metu pagrindinė raumenų jėgos padidėjimo priežastis yra nervinė adaptacija. Trumpai tariant, nervų – raumenų sistemoje vyksta prisitaikymas prie naujo fizinio krūvio, dėl ko daugiau raumeninių skaidulų vienu metu gali būti pajungiamos į darbą bei, žinoma, galima pakelti didesnį svorį.
Kadangi pokyčiai pagrinde vyksta nervų sistemoje, maisto papildų vartojimas nėra būtinas. Šiuo atveju geriausias Jūsų draugas – maistas sportui. Pagrindiniai galimi maisto papildai šiame cikle yra vitaminai, ypač antioksidantai kaip vitaminai C ir E.
Įvadinio ciklo trukmė paprastai užtrunka 4 – 6 savaites.
Raumenų masės ciklas. Šio ciklo trukmė 8 – 12 savaičių ir pagrindinis tikslas yra padidinti raumenų masę bei apimtis. Šio ciklo intensyvumas ir ypač apimtis jau kurkas didesnė nei įvadinio ciklo metu. Raumenų masės didėjimą nulemia ne tik raumenų mikropažeidimai treniruočių metu, bet ir metabolitų susikaupimas, energetinių medžiagų kaip kreatinfosfatas ir kraujo bei raumenų glikogeno sumažėjimas.
Maisto papildų planas raumenų masės didinimo cikle:
- Ryte su maistu multivitaminų kompleksas (pagrindinių mikroelementų rekomenduojama paros norma ne mažesnė negu 100 %) bei kreatino monohidratas 5000 mg .
- Prieš treniruotę: vitaminas C (500 mg) ir vitaminas E (400 IU) jeigu nebuvo vartojama įvadiniame cikle bei 5000 mg glutamino arba 3000 mg BCAA ir 3000 mg glutamino.
- Per treniruotę. Jeigu treniruotės trukmė ilgesnė negu 60 min, jos metu galite naudoti aminorūgštis.
- Po treniruotės: iškart po sporto suvartokite analogišką prieštreniruotinei porcijai vitaminų C ir E bei aminorūgščių porciją bei 5000 mg kreatino. Taip pat, norint maksimaliai išnaudoti anabolinio lango poveikį, atsistatymui ir raumenų augimui naudokite išrūgų proteiną kartu su aukšto/vidutinio glikeminio indekso angliavandeniais.
- 24 val po sporto privalote naudoti didesnį kiekį nei įprastai baltymų ir laisvos formos aminorūgščių, kurios be galo svarbios raumeninio audinio regeneracijai ir augimui.
Sekantis ciklas, sekantis po raumenų masės didinimo ciklo, jėgos ciklas. Trukmė iki dviejų mėnesių. Šio treniruočių etapo metu stipriai apkraunama nervų sistema, nemažas krūvis tenka ir širdies bei kvėpavimo sistemoms, nes įtraukiama nemažai statinių treniruočių elementų.
Rekomenduojami maisto papildai:
Šių treniruočių metu laisvųjų radikalų susidarymas, metabolitų kaupimasis, energetinių substratų išnaudojimas mažai įtakoja rezultatą, tad maisto papildų vartojimas turi būti kiek kitoks nei raumenų masės metu.
Šiuo atveju nėra būtina vartoti antioksidantus (vitaminai E ir C), bet labai rekomenduojama naudoti širdies ir kraujotakos sistemos darbą palengvinančius maisto papildus kaip inozinas.
Tradicinis jėgos treniruočių etapo maisto papildų planas:
- Ryte su maistu: Stiprus vitaminų, mineralų komplektas su steroliais ir kitais aktyviais ingredientais, 5000 mg kreatino su aminorūgštimis ir 600 mg inozino.
- Prieš treniruotę 5000 mg kreatino, 3000 mg HMB ir 600 mg inozino.
- Po treniruotės: 5000 mg kreatino, 5000 mg BCAA ir išrūgų kokteilis.
- Prieš miegą: 3000 mg GABA arba iki 1000 mg Phenibut (miegui ir atsistatymui pagerinti) ir tribulus teresteris 1000 mg (40 % steroidinių saponinų ir stipresnis).
Po jėgos treniruočių ciklo galima toliau kartoti raumenų masės didinimo ciklą arba įterpti pereinamą jėgos ištvermės ciklą.
Pagrindinės rekomendacijos planuojant maisto papildų vartojimą:
- Rinkitės tik saugius ir patikrintus maisto papildus
- Maisto papildus vartokite ciklais, atitinkančiais treniruočių ciklus, bet ne ilgiau negu du mėnesius vienam maisto papildų ciklui.
Po maisto papildų ciklo darykite savaitės pertrauką, kurio metu vartokite didelį kiekį vandens.